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Oligo-éléments (sources)
Les oligo-éléments et leurs sources.
Les oligo-éléments appelés aussi "trace-élément", doivent être apportés chaque jour par l'alimentation. Les quantités nécessaires sont en majorité de l'ordre du micro-gramme (ug), mais une carence provoque des troubles inversement proportionnels à leur taille. Les sportifs en sont souvent déficitaires ce qui provoque fatigue, infection. Voici un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers.
Les sportifs en sont souvent déficitaire en oligo-éléments ce qui provoque fatigue et infection diverses.
Nous vous présentons un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers.Les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement, la performance et la vie de tous les jours.
Nous vous présentons un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers.
Nous avons mis en rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s’astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine) .
Attention:
Certaines cuisson, l’exposition prolongée à lumière et à l’air ambiant et le stockage... peuvent modifier et appauvrir la teneur en vitamines des aliments.
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfastes qu'une carence!!Cuivre Sources Huîtres, foie, crustacés, cacao, chocolat, fruits oléagineux, céréales complètes, oligosols (ampoules), le fructose favorise son assimilation Fonctions Facilite l'absorption du fer des aliments, nécessaire à la construction des tissus conjonctifs et à la croissance osseuse, métabolisme des lipides, action immunitaire, lutte contre les radicaux libres Carences Chute de l'immunité et anémie, altération du goût mais les carences sont rares! Excès Foie et reins lésées en cas de doses trop élevées, troubles digestifs, nausées Besoins journaliers homme 2mg Besoins journaliers femme 1,5mg Besoins journaliers sportif Sportifs 2,6mg / Sportives 2,1 mg Chrome Sources Céréales complètes, foie, levure de bière et germe de blé, gruyère, champignons, huîtres, pommes, prunes, le fructose favorise son assimilation Fonctions Régulateur du taux de sucre dans le sang et contrôle le taux de cholestérol sanguin Carences Baisse de la tolérance du glucose et élévation du cholestérol sanguin, apport excessif de sucre dans le sang et le tissu adipeux Excès Inconnu Besoins journaliers homme 65ug Besoins journaliers femme 55ug Besoins journaliers sportif Sportifs 85ug / Sportives 75ug Fer Sources Foie, boudin, bœuf, céréales complètes, légumes secs (lentilles),persil, jaune d'œuf, chocolat, le fructose favorise son assimilation, mais le soja la diminue Fonctions Composant essentiel de l'hémoglobine (transporteur d'o2), permet l'apport d'o2 aux cellules et l'évacuation du co2 Carences Fatigue profonde, baisse de l'immunité, conduit à l'anémie ferriprive, Il faut évitez les produits riches en son en cas de supplémentation Excès Troubles digestifs, effets néfastes sur le foie, le pancréas et l'activité cardiaque, oxydant toxique à haute dose Besoins journaliers homme 9mg Besoins journaliers femme 16mg Besoins journaliers sportif Sportifs 15mg/ Sportives 22mg Fluor Sources Sel fluoré, fruits de mer et poisson, légumes frais, céréales complètes, dentifrice (traces) Fonctions Protège des caries dentaires Carences Caries provoquant tendinites chronique, claquages, fatigue musculaire Excès Tâches dentaire, malformation osseuse, trouble des reins Besoins journaliers homme 2,5mg Besoins journaliers femme 2,5mg Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 2,5mg Iode Sources Crustacés, algues, poisson, fruits de mer, sel de table iodé Fonctions Aide à la constitution des hormones fabriqué par la glande thyroïde Carences Goitre, retard mental, réduction de la fertilité, apathie, anomalie du développement Excès Hyperthyroïdie Besoins journaliers homme 150ug Besoins journaliers femme 150ug Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 200ug Manganèse Sources Céréales et pain complet (son), fruits oléagineux, légumes verts, légumes sec, tofu, le fructose favorise son assimilation Fonctions Participe à l'équilibre de nombreux enzymes, métabolisme des glucides. Carences Baisse de glycémie, troubles articulaire Excès inconnu Besoins journaliers homme 1mg Besoins journaliers femme 2,5mg Besoins journaliers sportif Sportifs 1,6ug / Sportives 3,1ug Molybdène Sources Foie, légumes sec, germe de blé, céréales complètes Fonctions Détoxificateur, renforce l'émail Carences Excès Perturbe l'assimilation du cuivre, crise de goutte Besoins journaliers homme 150ug Besoins journaliers femme 150ug Besoins journaliers sportif Sportifs (ves) 250ug Sélénium Sources Fruits de mer, poisson, viande (rognon), abats, foie, ail, germe de blé, levure de bière, légumes sec. Fonctions Antioxydant lutte contre les radicaux libres, augmente l'immunité Carences Faiblesse et douleurs musculaire, infection, inflammation, tâches blanche sur les ongles, arthrose Excès Toxique à haute dose Besoins journaliers homme 70ug Besoins journaliers femme 55ug Besoins journaliers sportif Sportifs 90ug/ Sportives 80ug Soufre Sources Viande, lait, fromage, œufs, ail, oignons, chou, poireau, radis, navet. Fonctions Composant des acides aminés (élément constitutif des protéines), rôle de détoxication Carences Excès Besoins journaliers homme Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé) Besoins journaliers femme Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé) Besoins journaliers sportif Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé) Zinc Sources Huîtres, volailles (dinde), germe de blé, céréales complètes, noix, noisettes, poisson, moules, coquille st Jacques, foie de veau, et mouton, soja, le fructose aide à son assimilation Fonctions Participe à toutes les étapes métaboliques, cicatrisation, antioxydant, indispensable à la croissance à la reproduction et au système nerveux Carences Baisse des performances physiques, fatigue, irruption cutanée, inflammation, allergie, toxique à hautes doses, renouvellement plus lent des cellules, cicatrisation ralentie, altération du goût Excès A hautes doses on observe un déficit en cuivre, et une élévation du cholestérol sanguin Besoins journaliers homme 12mg Besoins journaliers femme 10mg Besoins journaliers sportif Sportifs 14mg/ Sportives 12mg