• Yoga

    Le yoga, qu’est-ce que c’est?

    Le yoga est relativement récent dans le paysage occidental, mais il y est fort bien établi. On peut suivre des cours dans des centres de loisirs et des cliniques de santé, tant en région que dans les métropoles – des cours qui s'adressent aux enfants, aux personnes âgées, aux gens stressés, aux bien portants, aux femmes enceintes, aux athlètes...

    C'est que le yoga possède des caractéristiques qui conviennent à plusieurs. Les cours se font généralement en groupe, dans un contexte sécuritaire et non compétitif. Le yoga n'exige pas de compétences particulières. Il facilite presque instantanément la détente mentale et musculaire. À moyen terme, il développe la souplesse et aide à soigner plusieurs problèmes musculosquelettiques. Une pratique régulière semble permettre de soulager des problèmes de santé sérieux et favoriser une meilleure santé générale.

    Une partie d'un tout

    Élaboré en Inde au fil de plusieurs millénaires, le yoga (dans son sens large) est une vaste méthode de développement personnel et une science de la pratique spirituelle. Il comprend plusieurs dimensions, dont les principales sont les suivantes.

    • La dévotion (bhakti yoga)
    • L'action juste (karma yoga)
    • La connaissance (jnana yoga)
    • La santé et la concentration par l'hygiène de vie et les postures (hatha-yoga)

    Les cours de yoga affichés sur les babillards et dans les journaux concernent le plus souvent cette dernière dimension, le hatha-yoga. Son rôle, dans la voie spirituelle traditionnelle, est de discipliner l'esprit et de garder le corps dans un état de santé optimal afin que la personne puisse méditer mieux et plus longtemps.

    Les outils du hatha-yoga sont les exercices respiratoires (une pratique appelée pranayama) et plus de 1 000 postures (appelées asanas). Ces dernières portent souvent des noms évocateurs – l'arbre, la charrue, l'arc, le cobra, etc. – et leur degré de difficulté est progressif. La célèbre posture du lotus (jambes croisées) qu'adoptent de nombreux méditants provient du yoga.

    Les postures exigent des mouvements d'étirement, de flexion et de torsion qui favorisent la flexibilité de la colonne vertébrale, sollicitent les articulations, les nerfs et les muscles, et exercent une action sur tous les organes et les glandes. Le système digestif s'en trouve stimulé, et la circulation sanguine améliorée. De plus, maintenir une posture pendant un certain temps entraîne l'esprit à développer persévérance et concentration, et lui procure les bénéfices de laméditation.

    Quant aux techniques respiratoires, elles demandent, par exemple, d’être particulièrement attentif, d'inspirer très lentement ou encore par à-coups, d'alterner de narine, de placer la langue de certaines manières, etc. Selon l'ayurveda (médecine traditionnelle indienne), la vie d'un être humain ne se mesure pas en jours, mais en nombre de respirations... L'objectif ultime des techniques respiratoires est de développer et de contrôler le prana, la « force vitale ».

    Le yoga affirme qu'un corps sain est absolument essentiel pour l'évolution mentale et spirituelle. Comme disent les yogis : « La santé, c'est la richesse. La paix mentale, c'est le bonheur. Le yoga montre le chemin. »

    Les couleurs du yoga

    Même si les postures classiques ont fait leurs preuves et demeurent les mêmes depuis des millénaires, le hatha-yoga continue d'évoluer et a pris différentes formes, surtout au cours du XXe siècle. Chacun des styles de yoga combine les postures, les exercices respiratoires et la méditation d'une façon plus ou moins énergique ou douce, animée ou calme. Voici les plus courants en Occident.

    Anusara. Une nouvelle forme de yoga créée en 1997 par John Friend. Elle s’est rapidement popularisée et est aujourd’hui présente dans 70 pays. Sa philosophie de base est de célébrer le coeur et de voir le bon dans chaque personne et chaque chose.

    Ashtanga. Caractérisé par la synchronisation de la respiration avec des enchaînements rapides de postures de plus en plus exigeantes. Cela élève considérablement le métabolisme et la température corporelle. Excellent pour l'endurance. Aux États-Unis, on en a conçu une forme particulièrement dynamique appelée Power Yoga.

    Intégral. Conçu aux États-Unis dans les années 1960, il propose une intégration équilibrée des postures, de la respiration, de la méditation et de la relaxation. (Ne pas confondre avec l'approche spirituelle de Sri Aurobindo, appelée également yoga intégral.)

    Iyengar. Cours disciplinés et rigoureux où l'on insiste sur l'alignement des membres et, surtout, de la colonne vertébrale; très orienté vers la santé. Aucune connotation spirituelle, mais l'aspect méditatif est présent.

    Kripalu. Une danse du corps, de l'esprit et de l'énergie, avec une insistance sur les techniques respiratoires. Favoriserait particulièrement les systèmes cardiovasculaire, digestif et nerveux.

    Kundalini. Vise avant tout à éveiller la kundalini, l'énergie originelle curative. L’approche travaille sur la conscience méditative à travers des enchaînements de postures.

    Sivananda ou Vedanta. Les cours sont donnés par l'organisation Sivananda, dans ses propres centres. On insiste sur la pensée positive, la méditation, la respiration, la relaxation et l'alimentation. Aspect spirituel très présent.

    Sudarshan Kriya. Cette forme de yoga a été créée par Sri Sri Ravi Shankar au début des années 1980. Aujourd’hui présente dans plus de 140 pays, elle mise fortement sur la respiration pour rééquilibrer le corps et l’esprit.

    Viniyoga. Se caractérise par l'intégration du mouvement à la respiration et par un enseignement personnalisé qui s'adapte à chaque individu.

    Quant au yoga prénatal, il s'agit de cours orientés sur les besoins spécifiques des femmes enceintes. L'instructeur choisit alors certains exercices (posturaux et respiratoires) pour aider celles-ci à surmonter les difficultés liées à la grossesse, faciliter les étapes de l'accouchement et favoriser le retour à l'équilibre corporel après la naissance. Les instructeurs peuvent avoir pratiqué dans l'un ou l'autre des mouvements cités plus haut.

    Mentionnons aussi le yoga tibétain, qui se pratique à l'aide de ceintures ou sangles pour maintenir le corps dans certaines postures et qui favoriserait particulièrement la relaxation.

    De nouvelles couleurs

    Le yoga perd de plus en plus sa connotation ésotérique. Ainsi, de nombreuses écoles offrent désormais des cours en entreprise. Après le travail ou à l’heure du lunch, des gens d’affaires relâchent leur cravate et des travailleurs brisent leur routine. Ils se réunissent autour d’un professeur pour leur séance hebdomadaire de yoga. On a aussi vu surgir de nouvelles formes de yoga, comme le Bikram1, qui se pratique dans une salle chauffée à plus de 40° C. Certains puristes y voient une dilution du caractère sacré de la pratique originale. D’autres croient qu’il s’agit d’une porte d’entrée intéressante vers une discipline qui ne peut que faire du bien.

    Pour tous

    Bien que le yoga s’inscrive, à la base, dans une pratique spirituelle, le hatha-yoga n'est pas une religion et peut être utilisé par n’importe quel individu, peu importe ses croyances, comme outil de santé et de guérison. Dans certains contextes, comme les cliniques de santé, les cours sont complètement dénués de références religieuses.

    Aux Occidentaux qui affirment que les postures de yoga leur sont beaucoup plus difficiles qu'aux Orientaux, le maître Iyengar réplique toujours : « Existe-t-il un cancer britannique, un cancer italien et un cancer indien? Les souffrances humaines sont les mêmes, que l'on soit Indien ou Occidental. Les maladies sont communes à tous les êtres humains, et le yoga nous est donné pour guérir ces maladies. »

    Applications thérapeutiques du yoga

    haut 

    Comme la pratique régulière du yoga entraîne des changements de différents ordres et peut améliorer, à long terme, la santé globale, il est difficile d'en isoler clairement les bénéfices précis. Par ailleurs, les protocoles de recherche évaluant les bénéfices du yoga sont difficiles à mettre en place parce que, par exemple, il est difficile d’obliger quelqu'un à faire du « faux yoga » (placebo) 1 heure par jour pendant 2 ans. Des études ont tout de même été menées, dont voici les principaux résultats.

    Recherches

    Efficacité probable Contribuer au traitement de l'asthme. Le yoga pourrait contribuer à abaisser la consommation de médicaments chez les asthmatiques de tous âges. Il améliorerait aussi leur qualité de vie, tant sur le plan psychologique (bonne humeur, attitude positive, confiance en soi, etc.) que physiologique (détente musculaire, souplesse et force des articulations, santé cardiorespiratoire, etc.)2-15. Comme l’innocuité du yoga est bien établie, sa pratique semble une intervention thérapeutique intéressante et peu coûteuse pouvant être utilisée comme adjuvant à la thérapie traditionnelle en cas d’asthme16.

    Efficacité probable Améliorer la santé cardiovasculaire. Des résultats d'essais cliniques ont montré que la pratique du yoga pouvait avoir un effet important sur certains facteurs de risque associés auxmaladies cardiovasculaires17 et au syndrome métabolique18. On a notamment observé que le yoga pouvait atténuer le gain de poids associé à l’âge19, abaisser les taux de cholestérol total20-23, assurer un meilleur contrôle glycémique chez les diabétiques24-26 et améliorer le statut antioxydant de l'organisme27. Les résultats de plusieurs essais laissent entendre que les pratiques yogiques peuvent aussi abaisser significativement la tension artérielle chez des sujets sains28-30 et hypertendus31-37. D’autres essais cliniques indiquent que la pratique du yoga peut contribuer à freiner l'apparition de maladies coronariennes21 et aider à la réadaptation cardiaque38-40. Enfin, une synthèse d’études, publiée en 2004, a relevé 13 essais portant sur le yoga et les maladies cardiovasculaires. Elle conclut que la pratique du yoga pourrait être bénéfique dans la prévention primaire et secondaire des maladies cardiovasculaires41.

    Efficacité probable Lutter contre le stress et l'anxiété. D’après les résultats d’essais ouverts portant sur des sujets en santé, le yoga influence positivement les niveaux d’anxiété et de stress et l’état de bien-être42-44. Deux essais cliniques menés auprès d’étudiants en médecine ont révélé que la pratique du yoga pouvait diminuer le niveau de stress et améliorer le mieux-être des étudiants45, diminuer l'anxiété en période d'examens et améliorer les résultats scolaires46. Une autre étude réalisée auprès de musiciens a montré que le yoga pouvait diminuer l’anxiété liée à la performance musicale, ainsi que l’anxiété en général, la dépression et la colère47.

    Chez des gens atteints d’anxiété et de troubles anxieux, une revue systématique a montré que le yoga pourrait être une thérapie efficace pour contrer la maladie, malgré le peu d’études de bonne qualité publiées jusqu’à maintenant48.

    Efficacité probable Améliorer la qualité du sommeil. Quelques études scientifiques portant spécifiquement sur les effets du yoga sur le sommeil ont été publiées. Une étude préliminaire a révélé que la pratique du yoga améliorerait la qualité du sommeil des sujets souffrant d’insomnie chronique49. D’autres études50-52, portant sur des personnes âgées, indiquent que la pratique du yoga aurait un effet positif sur leur qualité de sommeil, sur le temps d’endormissement et sur le nombre total d’heures de sommeil.

    Efficacité probable Améliorer la qualité de vie relativement au cancer. Depuis 2009, de nombreuses publications scientifiques53-57 et une synthèse systématique de la littérature scientifique58 ont été publiées. Leur objectif était d’évaluer l’efficacité du yoga chez les patients cancéreux ou survivants du cancer. Elles concluent que la pratique du yoga est bien tolérée dans cette population et que le yoga engendre plusieurs effets positifs quant à la qualité du sommeil, de l’humeur, des niveaux d’anxiété, de dépression, de fatigue, et de gestion de stress.

    Efficacité possible Améliorer la capacité pulmonaire et cardiorespiratoire. Les résultats de plusieurs publications montrent que la pratique du yoga permet d'améliorer, chez des sujets normaux, les fonctions pulmonaire et cardiorespiratoire et la performance à l’exercice30,59-70. En 2009, 2 petites études cliniques ont montré que le yoga améliore la respiration (plus profonde et plus lente) ainsi que de la capacité fonctionnelle des patients souffrant de maladies pulmonaires obstructives chroniques (MPOC)71,72.

    Les résultats des essais portant sur les effets de la pratique du yoga sur la fonction pulmonaire sont toutefois inconstants. Ils varient selon la durée et le type de yoga pratiqué, de même que des sujets enrôlés dans ces essais. Néanmoins, certains résultats sont prometteurs. Ainsi, un essai préliminaire mené auprès de 15 patients, âgés de 48 ans à 75 ans, souffrant de bronchite chronique indique que la pratique du yoga pourrait améliorer leur respiration73.

    Efficacité possible Contribuer au traitement de la dépression. Une synthèse de 8 études aléatoires visant à évaluer l’efficacité de la pratique de différentes formes de yoga dans le traitement de ladépression a été publiée en 201074. Tous les essais rapportaient des effets positifs du yoga sur les symptômes de dépression. Les auteurs concluent que le yoga semble une approche intéressante et innovatrice en ce domaine. Ils soulignent toutefois que la qualité des protocoles est insuffisante pour tirer une conclusion définitive.

    Par ailleurs, un essai ouvert réalisé en 2005 chez 113 sujets hospitalisés pour des problèmes psychiatriques indique que la pratique du yoga améliore significativement l'humeur75.

    Efficacité possible Contribuer au traitement des troubles musculosquelettiques. Les résultats d'essais cliniques menés auprès de sujets sains76 et de patients souffrant de divers troubles musculosquelettiques70,77 révèlent que les techniques yogiques peuvent contribuer à améliorer plusieurs aspects de ces affections, notamment l'arthrose des mains78 et des genoux79 et l'arthrite rhumatoïde80,81.

    En ce qui concerne la lombalgie chronique (mal de dos), quelques études ont été publiées au cours des dernières années82-84. Elles indiquent entre autres que la pratique du yoga réduirait de manière significative l’intensité de la douleur, le degré d’incapacité fonctionnelle et l’usage de médicaments antidouleur.

    Un seul essai clinique a évalué les effets du yoga sur les symptômes du syndrome du canal carpien85,86. La pratique du yoga soulagerait la douleur liée à cette affection.

    Efficacité incertaine Améliorer la mémoire et les facultés cognitives. Quelques études laissent entendre que le yoga contribuerait à améliorer la mémoire spatiale87,88 et les fonctions cognitives89 des adolescents. Il pourrait aussi améliorer le quotient intellectuel (QI) des enfants atteints dedéficience mentale et influer favorablement sur leurs capacités d'adaptation sociale90.

    Efficacité incertaine Contribuer au traitement des toxicomanies. Bien que le yoga soit couramment employé en Inde comme intervention de soutien dans les cures de désintoxication91, peu d'essais cliniques ont été menés pour démontrer son efficacité en la matière. Dans un essai aléatoire mené auprès de 61 toxicomanes traités à la méthadone (succédané synthétique de la morphine) et comparant les effets du yoga à ceux d'une psychothérapie de groupe classique, on a pu observer que les deux interventions étaient aussi efficaces l'une que l'autre pour réduire la consommation de drogues92.

    Efficacité incertaine Diminuer la fréquence des crises d’épilepsie. Un seul essai clinique bien contrôlé portant sur les effets du yoga sur la fréquence des crises d’épilepsie a été publié93,94. Les résultats de cette étude avec placebo (séances de yoga simulées) et groupe témoin (sans traitement) auprès de 32 personnes indiquent que les sujets qui ont pratiqué les véritables séances de yoga ont eu un nombre significativement moins élevé de crises que les autres. Cependant, le petit nombre de sujets dans chacun des 3 groupes empêche de tirer des conclusions claires quant à l'efficacité thérapeutique de cette intervention.

    Efficacité incertaine Soulager les symptômes du syndrome de l'intestin irritable. Un petit essai clinique aléatoire a été mené auprès de 22 hommes souffrant du syndrome de l'intestin irritable avec prédominance de diarrhée. Les résultats montrent que la pratique d’exercices yogiques serait aussi, sinon plus, efficace que le traitement classique à la lopéramide (antidiarrhéique de synthèse) pour soulager certains des symptômes de cette affection95.

    Autres application du yoga

    Diverses études ont aussi mis en lumière certains bénéfices du yoga utilisé seul ou en combinaison avec d'autres approches pour améliorer la santé. Toutefois, il existe une quantité nettement insuffisante de données de bonne qualité pour valider l'efficacité du yoga dans ces cas. Voici les principaux : grossesse96-99, pédiatrie100,101, sclérose en plaques102, troubles de l’alimentation103,104, obésité105,106, stress post-traumatique107, symptômes de laménopause108-110, fibromyalgie111, migraines112 et prévention des chutes chez les aînés113,114.

     

    Yoga

    Section Applications thérapeutiques
    Recherche et rédaction 
    : Geneviève Asselin, M.Sc., Chaire en approche intégrée en santé, Université Laval
    Révision scientifique 
    : Isabelle Marc, MD, MSc et Claudine Blanchet, Ph. D., Chaire en approche intégrée en santé, Université Laval.

    (juin 2010)

    Le yoga en pratique

    Le yoga est d'abord une méthode basée sur l'effort personnel. Ses règles d'application sont précises et nécessitent un apprentissage auprès de personnes qualifiées et expérimentées. L'exercice en solitaire est déconseillé aux débutants.

    Les cours de groupe réunissent généralement de 10 à 20 personnes et durent environ 1 heure. Ils comportent souvent une période d'échauffements musculaires avant la pratique des postures. Le travail de l'élève consiste à suivre les directives du professeur en contrôlant sa respiration et en se concentrant sur ses sensations corporelles.

    Le professeur

    Aucune réglementation ne contrôle l'enseignement de cette discipline et n'importe qui peut s'annoncer professeur de yoga. Il est donc important de se renseigner (revues spécialisées, Internet) et d'explorer (assister à quelques cours différents) avant de choisir.

    Un professeur de yoga compétent devrait avoir une pratique personnelle dirigée de plus de 5 ans – idéalement davantage – et continuer d'étudier. Il devrait aussi avoir suivi une formation spécifique de professeur. En plus d’être compétent, il doit également susciter la confiance. Il est primordial de choisir un enseignant que l'on respecte et avec lequel on s'entend bien.

    Contre-indications

    L’innocuité du yoga semble bien établie16, mais quelques cas d’effets secondaires ont été relevés115. Il convient donc d’aborder le yoga avec une certaine prudence, comme pour toute autre démarche de croissance ou activité physique intensive.

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Image qui suit la souris