Conseils diététiques seniors

Couvrir ses besoins

S’il est important de manger équilibré tout au long de sa vie, certaines périodes sont plus sensibles que d’autres. Après 60 ans, il convient ainsi d’être vigilant. Quels sont les besoins spécifiques des seniors ? Quels aliments privilégier ou au contraire éviter ?

 Zoom sur les compléments alimentaires anti-âge
 L’alimentation des seniors
 Les besoins spécifiques des seniors
 Conseils nutritionnels pour les seniors
 Alimentation saine et exercices physiques : la force de l’équilibre 
 Des compléments alimentaires pour soulager les articulations

De tout temps les hommes ont cherché la fontaine de jouvence. Aujourd’hui, de nombreux compléments alimentaires promettent de préserver la jeunesse du corps. S’il ne faut pas attendre de miracle, quelques avancées peuvent aider à diminuer le poids des ans.

Comment ralentir le travail des années sans chirurgie ? Certains nutriments sont des alliés efficaces contre les ans. 

Le plein d’antioxydants pour garder la santé

Chaque jour le corps humain est le siège d’une terrible lutte. Les antioxydants s’opposent aux radicaux libres, ces substances qui, en excès, abîment  l’organisme et sont à l’origine de cancers, de maladies cardiovasculaires et de vieillissement prématuré des cellules. Pour enrayer ce mécanisme, pourquoi ne pas apporter des antioxydants de l’extérieur pour contrer les radicaux libres ? En France, l’étude Suvimax est lancée en 1994 pour valider ou infirmer cette hypothèse. Pendant 8 ans, 13 000 volontaires ont testé une gélule contenant les 5 antioxydants les plus connus : le bétacarotène, les vitamines C et  E, le zinc et le sélénium. Résultat : chez les hommes l’effet des antioxydants est certain, on constate une baisse de la mortalité globale de plus de 30 %. Chez les femmes, la supplémentation n’a eu qu’un effet limité, ces dernières ont une alimentation équilibrée qui leur apporte tous les antioxydants dont elles ont besoin.

En pratique : les compléments alimentaires antioxydants à base de vitamines C, E, de betacarotène, de zinc et de sélénium sont intéressants surtout 5 fruits et légumes par jour. Si vous vous nourrissez bien, ces compléments ne vous apporteront rien de plus !

Les oméga 3, pour protéger ses neurones

Le cerveau est constitué à 20 % d’acides gras essentiels. Ils sont poly-insaturés, donc fluides, et donnent aux membranes des neurones l’épaisseur et la souplesse nécessaires aux échanges d’informations. Pour un bon fonctionnement cérébral, ces acides gras doivent respecter une juste proportion entre les oméga 6 et les oméga 3.  Or l’alimentation est déséquilibrée au détriment des oméga 3 et plus on vieillit, plus le risque de développer des troubles cognitifs augmente. Selon une étude publiée en 2003, les personnes qui consommaient du poisson, riche en DHA, un oméga 3, au moins une fois par semaine ont diminué de 60 % le risque de développer la maladie d’Alzheimer. Selon une autre étude, la consommation de DHA, un précurseur des oméga 3, présent dans les poissons, protège les fonctions cognitives.

En pratique : si vous n’aimez pas le poisson, les compléments en oméga 3 DHA peuvent vous aider si nécessaire à entretenir mémoire, concentration et capital cérébral.

Les seniors ont souvent des carences. Or ces déséquilibres nutritionnels ne sont pas forcément dus à une mauvaise alimentation. Certains problèmes physiques ou environnementaux interviennent. Le point sur ces facteurs de malnutrition liés à l'âge.

Les problèmes alimentaires spécifiques au vieillissement apparaissent à des âges variables et sont beaucoup plus marqués après l’âge de 85 ans. En 2000, il y a 12 millions de personnes âgées de plus de 60 ans en France dont 1 million a plus de 85 ans. En 2050 elles seront respectivement 22 et 4 millions. Ces années gagnées n’ont d’intérêt que si nous vieillissons en bonne santé. Une bonne nutrition, au-delà du bien-être qu’elle procure, a un rôle de prévention de mieux en mieux connu sur les pathologies liées à l’âge.

Des problèmes physiques

Chez la personne âgée l’apparition de certains problèmes physiques est un frein à une bonne alimentation :

• Un mauvais état bucco-dentaire, un dentier qui ne tient pas gênent la mastication, entraînant des troubles digestifs et la suppression des viandes, du pain, des fruits et légumes crus dans l’alimentation ;
• Les modifications du goût, le salé devenant insipide entraînent une attirance pour le sucré ;
• La sensation de soif diminuée entraîne une diminution des apports en eau et donc un mauvais fonctionnement des reins.

Le manque d’exercice et les déséquilibres alimentaires favorisent la constipation.

Des facteurs extérieurs

Il faut aussi tenir compte de contingences sociales :

• Les personnes qui vivent seules ont tendance à ne plus cuisiner, surtout si elles vivaient auparavant en famille, et à manger des aliments sans préparation, souvent sucrés, au détriment des viandes et des légumes ;
• Le faible niveau de ressources peut influencer négativement les habitudes alimentaires.

Dr Béatrice Sénemaud

Les seniors ont des besoins nutritionnels spécifiques. Ils doivent être vigilants afin d'éviter les carences. Quels sont les aliments privilégiés et les risques propres à l'âge ?

Le régime alimentaire des seniors doit à la fois être varié et adapté. Certains aliments sont à privilégier.

• Les besoins en énergie

Contrairement aux idées reçues on ne doit pas manger moins en vieillissant. Si l’activité physique est souvent diminuée chez le senior, un rendement métabolique moins bon nécessite des besoins énergétiques plus élevés et donc équivalents à ceux de l’adulte. Ils sont estimés à 30 à 35 Kcal par kilo de poids, ce qui signifie environ 1 800 Kcal pour une personne de 55 kg.

En raison des modifications physiologiques liées à l’âge, mais aussi en raison des modifications du statut social (revenus insuffisants, isolement, dépendance) le risque de malnutrition protéino-calorique augmente chez la personne âgée, notamment chez les personnes hospitalisées ou en institution. Il est important de dépister précocement tout risque de dénutrition. Pour cela il existe des grilles d’évaluation nutritionnelle rapide à l’usage des médecins et des diététiciens.

• Les besoins en protéines

Ils sont au moins équivalents à ceux de l’adulte, voire supérieurs car le métabolisme protéique chez la personne âgée favorise la fonte musculaire. Les experts recommandent 1g par kg de poids et par jour

La sarcopénie est une fonte musculaire due à une diminution de la masse maigre. Une personne perd en moyenne 20 à 40 % de 20 à 80 ans. Elle n’est pas inéluctable et il est possible de refaire du muscle même à un âge avancé en associant activité physique et apports protéiques adéquats.

• Les besoins en calcium

Ils sont supérieurs à ceux de l’adulte car le métabolisme du calcium est altéré par le vieillissement. Les recommandations sont de 1 000 mg à 1 400 mg par jour.

L’ostéoporose, définie par l’association d’une masse osseuse basse et d’une détérioration de l’architecture osseuse, a pour conséquence une fragilité osseuse accrue pouvant conduire à des fractures. La masse osseuse diminue de 40 à 50 % chez la femme entre 30 et 80 ans, deux fois moins chez l’homme.

• Les besoins en micronutriments

Le sujet âgé présente un risque élevé de carence en micronutriments en raison de modifications physiologiques et de certaines pathologies associées au vieillissement. On observe souvent des déficiences en vitamines du groupe B et en anti-oxydants. Il n’existe pas encore de recommandations spécifiques par rapport à celles du sujet adulte mais de nombreux travaux de recherche sont en cours.

• Besoins en lipides

En ce qui concerne les lipides, on sait que le taux de cholestérol n’est plus corrélé à l’athérome après 65 ou 70 ans. Ainsi la consommation de graisses peut être plus flexible et s’adapter au goût de la personne âgée.

Des risques spécifiques

Les seniors doivent être particulièrement vigilants à propos de différents problèmes liés à l'alimentation. Ainsi ils doivent faire attention :

• Au risque de déshydratation ;
• Aux problèmes de constipation ;
• A l’apparition de diabète non insulino-dependant ;
• Aux régimes restrictifs en cas de surpoids car ils peuvent être sources de monotonie alimentaire et donc d’anorexie.

Dans la maladie d'Alzheimer, on observe très souvent une perte de poids progressive, qui peut conduire à un état cachectique. La perte de poids pourrait être un des premiers signes de la maladie et précéder la démence.

On observe très souvent une perte de poids progressive, qui peut conduire à un état cachectique. La perte de poids pourrait être un des premiers signes de la maladie et précéder la démence.

Dr Béatrice Sénemaud

Bien manger, cela ne s'improvise pas. Surtout avec l'âge, il faut absolument éviter les carences. Doctissimo vous donne quelques conseils pour manger équilibré.

Manger équilibré, c'est important. Quelques conseils peuvent vous aider à ne pas faire d'impairs :

• Maintenir une alimentation diversifiée. Tous les groupes d’aliments doivent être représentés et la source des nutriments doit être variée : protéines d’origine animale et végétale, matières grasses de diverses origines ;
• Maintenir une bonne répartition des repas au long de la journée, comme chez l’adulte ;
• Consommer beaucoup de produits laitiers pour maintenir des apports calciques élevés ;
• Prévenir la déshydratation en buvant au moins un litre de liquide réparti sur la journée.

Quantités journalières

Pour un apport de 2 000 Kcal et 1 200 mg de calcium, les quantités journalières recommandées sont les suivantes :

• 125 g de viande, poissons ou oeufs
• 150 g de pain ou équivalent
• 200 g de pommes de terre ou équivalents
• ½ litre de lait + 2 yaourts
• 35 g de fromage
• 300g de légumes
• 300 g de fruits
• 50 g de sucre
• 20 g d’huile
• 25 g de beurre

Quatre repas par jour

Les apports recommandés doivent être répartis au cours de la journée sous forme de trois repas et si possible une collation.

Organisation des repas

En suivant ces conseils, vous garderez une alimentation saine et équilibrée.

Dr Béatrice Sénemaud

Avec l’âge, des modifications corporelles interviennent : diminution de la masse musculaire, augmentation de la masse graisseuse et réduction de la quantité d’eau. Dans le même temps, les protéines, le calcium et la vitamine D sont moins bien absorbés par l’organisme. Pour préserver son capital osseux et musculaire, une bonne alimentation et un peu d’activité physique sont indispensables.

Eviter les chutes et conserver une certaine autonomie passent par une bonne alimentation et par le maintien d’une activité physique. Suivez ces quelques conseils et vous garderez la forme et l’équilibre !

Calcium, protéines et vitamines !

Col du fémur, poignets, vertèbres… l’ostéoporose est responsable chaque année de 130 000 fractures. Et les plus âgés ne sont pas les seuls concernés. Dès la cinquantaine cette affection nous guette : près d’une femme sur deux sera victime d’une fracture liée à cette "maladie des os fragiles". Comment faire face à cette perte du capital osseux ? L’élément à privilégier est le calcium ! 99 % de ce minéral se situe dans le squelette, qui en contient plus d’un kilo chez l’adulte.

Après 55 ans, les besoins journaliers en calcium représentent 1,2 gramme, soit environ un litre de lait ! Les principales sources de calcium sont le lait, les fromages et certains légumes.

On peut également trouver du calcium dans certains fruits secs, des légumes ou des fruits de mer, des poissons ou les oeufs. En diversifiant vos sources de calcium, vous éviterez de ne vous focaliser que sur des produits laitiers parfois trop riches en graisses. Trop gras, ces aliments favorisent la prise de poids et l’augmentation du risque cardiovasculaire. En résumé, prenez un produit laitier quatre fois par jour.

La vitamine D que fabrique le corps lors de l’exposition au soleil permet de fixer le calcium sur les os. Alors ne restez pas cloîtré et sortez le plus souvent possible ! Et pour être sûr de ne pas manquer de vitamines, faites notre test "Manquez-vous de vitamines ?"

Enfin, un bon apport en protéines est également indispensable. Pensez à la viande, au poisson ou aux oeufs. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Un litre et demi à deux litres d’eau ou de boissons non-alcoolisées par jour sont conseillés.

Restez en forme !

Conserver une activité physique prévient la détérioration osseuse, musculaire, la diminution de la capacité respiratoire et de la souplesse. Attention, pas question de vous lancer dans un sport de compétition arrivé à la cinquantaine ! Il suffit de continuer à sortir, marcher ou pratiquer votre sport favori : natation, randonnée, yoga… L’idéal est de réaliser fréquemment des séances d’exercices d’environ 10  minutes, pour atteindre une demi-heure à une heure d’activité par jour. Pourquoi ne pas commencer sa journée par 10 mn de gym ? Une fois que vous vous y serez mis, vous ne pourrez plus vous en passer.

Mais l’activité n’est pas réservée au sport, certaines activités quotidiennes permettent de maintenir une certaine activité sportive : préférez l’escalier à l’ascenseur, descendre de l’autobus un arrêt plus tôt et continuer à pied, se promener, s’occuper du jardin, faire des étirements…

L’Organisation Mondiale de la Santé a ainsi choisi le thème "Forme et santé". Mettant à l’honneur le thème de la prévention, l’OMS souligne que la sédentarité est une cause majeure de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’obésité. Elle entraînerait plus de 2 millions de décès par an. Enfin sachez qu’un tiers des cancers pourrait être évité par une alimentation saine, le maintien d’un poids normal et la pratique d’exercices physiques tout au long de la vie.

David Bême