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Les oligo-éléments appelés aussi "trace-élément", doivent être apportés chaque jour par l'alimentation. Les quantités nécessaires sont en majorité de l'ordre du micro-gramme (ug), mais une carence provoque des troubles inversement proportionnels à leur taille. Les sportifs en sont souvent déficitaires ce qui provoque fatigue, infection. Voici un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers.
Les sportifs en sont souvent déficitaire en oligo-éléments ce qui provoque fatigue et infection diverses.
Nous vous présentons un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers.Les besoins en micronutriments sont accrus chez les sportifs (ves) ou les carences fréquentes ont des conséquences catastrophiques sur l'entraînement, la performance et la vie de tous les jours.
Nous vous présentons un tableau des principaux oligo-éléments pour mieux cerner leur importance et connaître vos besoins journaliers.
Nous avons mis en rouge les points qui intéressent et concernent particulièrement les sportifs (ves) assidus qui s’astreignent à un entraînement hebdomadaire de + de 3 séances/semaine) .
Attention:
Certaines cuisson, l’exposition prolongée à lumière et à l’air ambiant et le stockage... peuvent modifier et appauvrir la teneur en vitamines des aliments.
Enfin sachez qu'un surdosage est aussi néfastes qu'une carence!!
| Cuivre | |
| Sources | Huîtres, foie, crustacés, cacao, chocolat, fruits oléagineux, céréales complètes, oligosols (ampoules), le fructose favorise son assimilation |
| Fonctions | Facilite l'absorption du fer des aliments, nécessaire à la construction des tissus conjonctifs et à la croissance osseuse, métabolisme des lipides, action immunitaire, lutte contre les radicaux libres |
| Carences | Chute de l'immunité et anémie, altération du goût mais les carences sont rares! |
| Excès | Foie et reins lésées en cas de doses trop élevées, troubles digestifs, nausées |
| Besoins journaliers homme | 2mg |
| Besoins journaliers femme | 1,5mg |
| Besoins journaliers sportif | Sportifs 2,6mg / Sportives 2,1 mg |
| Chrome | |
| Sources | Céréales complètes, foie, levure de bière et germe de blé, gruyère, champignons, huîtres, pommes, prunes, le fructose favorise son assimilation |
| Fonctions | Régulateur du taux de sucre dans le sang et contrôle le taux de cholestérol sanguin |
| Carences | Baisse de la tolérance du glucose et élévation du cholestérol sanguin, apport excessif de sucre dans le sang et le tissu adipeux |
| Excès | Inconnu |
| Besoins journaliers homme | 65ug |
| Besoins journaliers femme | 55ug |
| Besoins journaliers sportif | Sportifs 85ug / Sportives 75ug |
| Fer | |
| Sources | Foie, boudin, bœuf, céréales complètes, légumes secs (lentilles),persil, jaune d'œuf, chocolat, le fructose favorise son assimilation, mais le soja la diminue |
| Fonctions | Composant essentiel de l'hémoglobine (transporteur d'o2), permet l'apport d'o2 aux cellules et l'évacuation du co2 |
| Carences | Fatigue profonde, baisse de l'immunité, conduit à l'anémie ferriprive, Il faut évitez les produits riches en son en cas de supplémentation |
| Excès | Troubles digestifs, effets néfastes sur le foie, le pancréas et l'activité cardiaque, oxydant toxique à haute dose |
| Besoins journaliers homme | 9mg |
| Besoins journaliers femme | 16mg |
| Besoins journaliers sportif | Sportifs 15mg/ Sportives 22mg |
| Fluor | |
| Sources | Sel fluoré, fruits de mer et poisson, légumes frais, céréales complètes, dentifrice (traces) |
| Fonctions | Protège des caries dentaires |
| Carences | Caries provoquant tendinites chronique, claquages, fatigue musculaire |
| Excès | Tâches dentaire, malformation osseuse, trouble des reins |
| Besoins journaliers homme | 2,5mg |
| Besoins journaliers femme | 2,5mg |
| Besoins journaliers sportif | Sportifs (ves) 2,5mg |
| Iode | |
| Sources | Crustacés, algues, poisson, fruits de mer, sel de table iodé |
| Fonctions | Aide à la constitution des hormones fabriqué par la glande thyroïde |
| Carences | Goitre, retard mental, réduction de la fertilité, apathie, anomalie du développement |
| Excès | Hyperthyroïdie |
| Besoins journaliers homme | 150ug |
| Besoins journaliers femme | 150ug |
| Besoins journaliers sportif | Sportifs (ves) 200ug |
| Manganèse | |
| Sources | Céréales et pain complet (son), fruits oléagineux, légumes verts, légumes sec, tofu, le fructose favorise son assimilation |
| Fonctions | Participe à l'équilibre de nombreux enzymes, métabolisme des glucides. |
| Carences | Baisse de glycémie, troubles articulaire |
| Excès | inconnu |
| Besoins journaliers homme | 1mg |
| Besoins journaliers femme | 2,5mg |
| Besoins journaliers sportif | Sportifs 1,6ug / Sportives 3,1ug |
| Molybdène | |
| Sources | Foie, légumes sec, germe de blé, céréales complètes |
| Fonctions | Détoxificateur, renforce l'émail |
| Carences | |
| Excès | Perturbe l'assimilation du cuivre, crise de goutte |
| Besoins journaliers homme | 150ug |
| Besoins journaliers femme | 150ug |
| Besoins journaliers sportif | Sportifs (ves) 250ug |
| Sélénium | |
| Sources | Fruits de mer, poisson, viande (rognon), abats, foie, ail, germe de blé, levure de bière, légumes sec. |
| Fonctions | Antioxydant lutte contre les radicaux libres, augmente l'immunité |
| Carences | Faiblesse et douleurs musculaire, infection, inflammation, tâches blanche sur les ongles, arthrose |
| Excès | Toxique à haute dose |
| Besoins journaliers homme | 70ug |
| Besoins journaliers femme | 55ug |
| Besoins journaliers sportif | Sportifs 90ug/ Sportives 80ug |
| Soufre | |
| Sources | Viande, lait, fromage, œufs, ail, oignons, chou, poireau, radis, navet. |
| Fonctions | Composant des acides aminés (élément constitutif des protéines), rôle de détoxication |
| Carences | |
| Excès | |
| Besoins journaliers homme | Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé) |
| Besoins journaliers femme | Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé) |
| Besoins journaliers sportif | Pas d’ANC (apport nutritionnel conseillé) |
| Zinc | |
| Sources | Huîtres, volailles (dinde), germe de blé, céréales complètes, noix, noisettes, poisson, moules, coquille st Jacques, foie de veau, et mouton, soja, le fructose aide à son assimilation |
| Fonctions | Participe à toutes les étapes métaboliques, cicatrisation, antioxydant, indispensable à la croissance à la reproduction et au système nerveux |
| Carences | Baisse des performances physiques, fatigue, irruption cutanée, inflammation, allergie, toxique à hautes doses, renouvellement plus lent des cellules, cicatrisation ralentie, altération du goût |
| Excès | A hautes doses on observe un déficit en cuivre, et une élévation du cholestérol sanguin |
| Besoins journaliers homme | 12mg |
| Besoins journaliers femme | 10mg |
| Besoins journaliers sportif | Sportifs 14mg/ Sportives 12mg |
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